Ahogy a forró nyarat felváltja a borongós ősz, a nyári hónapok életmódbeli kihívásait is felváltják az őszi időszak új kihívásai. Elsősorban két fő „mumussal” kell szembenéznünk ősszel: a fertőzéses betegségekkel és a felszaladó plusz kilókkal. Ha te is el szeretnéd ezeket kerülni, akkor az egyik legfontosabb teendőd az, hogy odafigyelsz arra, mit eszel. Érdemes az évszaknak megfelelően változtatni az étrendeden, annak érdekében, hogy ősszel is egészséges, erős, fitt maradhass – mutatjuk, hogyan!
1. VÁLASSZ SZEZONÁLIS ZÖLDSÉGEKET ÉS GYÜMÖLCSÖKET!
A fittség és az egészség is elképzelhetetlen megfelelő tápanyagbevitel nélkül. Hogyan várhatnád el, hogy edzéseid hatékonyak legyenek, jól regenerálódj és a szervezeted is optimálisan üzemeljen, ha nem biztosítod a minőségi „üzemanyagot” mindehhez? A szezonális növények frissebbek és finomabbak, sokkal gazdagabbak tápanyagokban, ráadásul általában olcsóbbak is. Fordítsd figyelmedet a keresztesvirágúak (brokkoli, karfiol, kelbimbó), az édeskömény, a kínai kel, a padlizsán, a káposztafélék, az édesburgonya, a fokhagyma, és a mogyoróhagyma felé. Gyümölcsök közül válaszd pl. a csemegeszőlőt, a körtét, az almát, a birsalmát vagy a birskörtét.
2. ŐSZ = SÜTŐTÖK!
Az ősz egyik fő slágere a sütőtök: szezonja szeptembertől egészen januárig kitart. Rendkívül egészséges és a diéta szempontjából is kiváló étel, hiszen kalóriaszegény, ámde vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Érdemes kihasználni a szezonját és beemelni ősszel a mindennapi étkezésbe: az elkészítési lehetőségek tárháza szinte végtelen!
3. MINDIG TARTS OTTHON ZABPEHELYT!
Zabpehelyre szükséged lesz a hűvös reggelek tápláló és melengető zabkásáihoz, ropogós granolákhoz, edzés utáni smoothie-khoz, és végül, de nem utolsósorban sütemények elkészítéséhez is. A legjobb, ha apró szemű és nagy szemű zabot is tartasz a spájzban, hiszen előbbi például zabkásához, utóbbi pedig süteményekhez ideális.
4. FIGYELJ ODA A CUKORBEVITELEDRE!
Biztos a füleden jön már ki ez a tanács, sőt, minden bizonnyal már most is igyekszel minél jobban limitálni a cukorfogyasztásodat. Mégis, érdemes újra nyomatékosítani ezt, hiszen az őszi-téli hónapokban különösen sok a csábító finomság, bőven akadnak bulik, a hidegebb időben pedig az étvágyunk is nagyobb. Kiemelten ügyelj a finomított cukrok, illetve a rejtett cukrok elkerülésére: mindig olvasd el alaposan a tápanyagtáblázatokat a termékek hátoldalán!
5. TÖLTSD FEL MAGAD PROBIOTIKUS ÉTELEKKEL!
A fermentált, vagyis erjesztett élelmiszerek olyan jótékony baktériumokat tartalmaznak, melyek segítik az emésztőrendszer működését, a tápanyagok felszívódását, az immunrendszer erősítését, valamint az egészséges testsúly fenntartását. Naponta fogyassz valamilyen erjesztett ételt, pl.: savanyúság, fermentált zöldségek, kimcshi, miszo, tempe.
6. FEHÉRJE, FEHÉRJE ÉS MÉG TÖBB FEHÉRJE!
Na jó, azt azért nem javasoljuk, hogy túlzásba vidd a fehérjefogyasztást, egy azonban biztos: a hideg hónapokban ez a tápanyag extra jelentőséggel bír. A fehérje segít az izomépítésben és az izomtömeg megőrzésében, támogatja a zsírégetést, csökkenti az étvágyat, sőt, a fertőzések leküzdéséhez szükséges antitestek előállításában is segíti a szervezetet! Remek őszi növényi fehérjeforrás pl. a kelbimbó, tökmag, brokkoli, karfiol, bab- és lencsefélék, quinoa, és a szójabab.
7. FŰSZEREZZ BÁTRAN!
Az őszi fűszerek közül sok rendelkezik egészségmegőrző és egyben zsírégető hatással is. Ilyen a fahéj, a szerecsendió, a gyömbér és a kurkuma is – ezekről már számos tudományos kutatás bizonyította, hogy olyan aktív hatóanyagokat tartalmaznak, melyek támogathatják a testsúly megőrzését és csökkentését. Használd hát bátran ezeket sütés-főzés során, rakd őket ételeidbe és italaidba, amikor csak tudod!
8. FŐÉTKEZÉSEK KÖZÖTT NASSOLJ OLAJOS MAGVAKAT ÉS ASZALT GYÜMÖLCSÖKET!
Ezek tökéletes őszi nassolnivalók, hiszen nemcsak finomak, hanem egészségesek is. Az olajos magvak (dió, kesudió, mandula, pisztácia, tökmag) tömve vannak tápanyagokkal, úgymint vitaminok, ásványi anyagok, omega-3 zsírsavak, fehérjék, antioxidánsok. Egy marék földimogyoró például 7 gramm fehérjét biztosít! Az aszalt gyümölcsök édességpótlónak tökéletesek, emellett vitaminokat, antioxidánsokat és rostokat is tartalmaznak.
Két fontos dologra figyelj oda a nassolásnál:
Ha boltban vásárolsz aszalványokat, mindig keresd a hozzáadott cukor nélkülieket!
Tarts mértéket! Ne tévesszen meg a magvak és az aszalt gyümölcsök kis mérete: előbbiek igencsak kalóriadúsak, utóbbiak pedig egységnyi súlyra vetítve sokkal több cukrot és kalóriát tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök. Éppen ezért magvakból legfeljebb napi 1-2 maréknyit, aszalt gyümölcsökből pedig napi 1 maréknyit fogyassz csak.
9. FOGYASSZ BOGYÓS GYÜMÖLCSÖKET!
Az őszi bogyós növények számos gyógyhatással rendelkeznek, többek között segítenek az izomláz csökkentésében és a regeneráció felgyorsításában is! Ilyenkor érik be többek között a boróka, a bodza, a galagonya, a kökény, a homoktövis és a csipkebogyó termése. Fogyassz bőségesen ezekből a bogyós gyümölcsökből, hogy edzéseid még hatékonyabbá váljanak és erősebb, fittebb legyél!
10. TEÁZZ!
Az ősz a teázás időszaka, ami a kellemes időtöltés mellett hasznos is: a gyógynövényteák elképesztően sokoldalúan támogatják az egészséget. A zöld tea például serkenti a zsírégetést és növeli a fizikai teljesítőképességet, az oolong és a yerba maté felpörgeti az anyagcserét, a fekete tea pedig csökkenti a kalóriabevitelt és fokozza a zsírlebontást.
Felhasznált irodalom: ilovevegan.com/fall-grocery-guide/ prevention.com/weight-loss/g20482052/fall-diet-tweaks/ womensalphabet.com/boost-your-metabolism-with-autumn-diet/ funkyforest.com.au/blog/11-essential-tips-for-autumn-health bestlifeonline.com/fall-weight-loss-tricks/
Forrás: