KEZDJÜK AZ ALAPOKNÁL!
A gyümölcsök magas vitamin- és ásványianyag tartalommal rendelkeznek. A növényi táplálkozásban ezek töltik be a „desszert” szerepét, hiszen a gyümölcsök többsége édes, ezért szívesen fogyasztjuk őket. Ennek ellenére mégsem eszünk elég gyümölcsöt. 2012-ben publikáltak egy kockázatbecslő analízist a Global Burden of Disease Study című tanulmányhoz, ahol vizsgálták ennek étrendi kockázatait is.(11) A tanulmány a halálozási okok eddig készült legátfogóbb és legszisztematikusabb elemzése. Közel 50 ország 500 kutatója vett részt a munkában, és közel 100 000 adatforrást dolgoztak fel. Jön az 1 millió dolláros kérdés: mi lett a végeredmény? A legfontosabb táplálkozási kockázati tényező, hogy nem fogyasztunk elég gyümölcsöt, ami évi 4,9 millió ember halálát okozta világszerte. A Union of Concerned Scientists szerint, ha csak egy étkezéssel több gyümölcsöt ennénk, már akkor több ezer embernek az egészsége javulna, ezzel több milliárd dollárt lehetne spórolni az egészségügyi ellátásban.(12) Ha belegondolunk, akkor ezek félelmetesen nagy számok.
Általános érvényű szabály az, hogy minél sötétebb egy gyümölcs, annál magasabb az antioxidáns hatása. Ezért a bogyós gyümölcsöket mindenképpen javaslom napi rendszerességgel fogyasztani, amikor szezonjuk van. A gyümölcsök a smoothie főbb összetevői. Egyrészt azért, mert finom édes lesz tőlük az ital, másrészt, mert ad egy jó struktúrát és állagot, nem utolsó sorban pedig szép lesz az ital színe.
A sportolók nagy kedvence a banán. Magas szénhidráttartalma megfelelő energiát ad a sporthoz, edzés előtt elfogyasztva tökéletes, mert viszonylag gyorsan felszívódik. A banánnak magas a káliumtartalma, ami az izom edzés utáni helyes működéséhez elengedhetetlen.(19) Amikor a Fehérjemítosz című könyvem megjelent, akkor a könyvemben említett viszonylag sok banán fogyasztása miatt felvetették olvasók (például egy nyers napon), hogy a túlzott banánfogyasztás a sok káliumtartalom miatt veszélyes. Ezt az aggodalmat végre el kellene felejteni! Ha egészségesek vagyunk, jól működik a vesénk és nincs egyéb betegségünk, akkor szinte nem tudunk túl sok banánt enni.(20)
A görögdinnyében található citrullin aminosav kitűnő az izomfájdalom csökkentésére. Remekül segít az izomláz csökkenését még a huszonnegyedik óra után is.(9) Szuper tulajdonsága emellett, hogy kimerítő edzés után is képes az izmokban alacsony szinten tartani a laktát (tejsav) értékét, így vérünk pH-értéke kevésbé lesz savas.(10)
Ügyeljünk arra, hogy mindig idénygyümölcsöt vásároljunk és fogyasszunk, azok mindig olcsóbbak és finomabbak. A gyümölcsök magas cukortartalmuk révén tökéletesen alkalmasak cukorhelyettesítőként is, ha édességre vágyunk. Személyes kedvenceim a királydatolya, a szőlő és az eper.
MENNYI AZ ANNYI?
Gyakran felteszik nekem azt a kérdést, hogy a gyümölcsöket jó-e napi rendszerességgel nagy mennyiségben enni, vagy sem? Ugyanis sokan úgy tartják, hogy a fruktóz hosszú távon egészségtelen, cukorbetegséget okoz, és mint minden más cukor, ez is elhízáshoz vezet. Van olyan kutatás, ahol a fruktózt (pl.: a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot) májkárosodás szempontjából alkoholtartalmú anyagnak tekintették, akkor vajon mi a helyzet a természetes formájában előforduló fruktózzal?(4) A tanulmányokból kiderült, hogy csak az ipari feldolgozás során létrejött fruktóz volt egyértelműen hozzákapcsolható a csökkenő májfunkciókhoz, és nem a teljes értékű gyümölcsök elfogyasztásra során bevitt fruktóz.(3) Ugyanez vonatkozik a magas vérnyomás kérdésére is. A hozzáadott cukorban megtalálható fruktóz magas vérnyomással társult, a természetes gyümölcsből eredő nem.(8) Ha összehasonlítjuk a fruktózt korlátozó diétákat, vagyis amikor a gyümölcscukrot és a hozzáadott cukrot is megvonjuk, akkor a gyümölcsöt megtartó diéta sikeresebbnek bizonyul.(7) Az emberek több súlyt vesztettek és egészségesebbek voltak teljes értékű gyümölcs fogyasztásakor, ellentétben azzal, amikor a teljes fruktózbevitelt megvonták.
Almaszirup, aminek a fogyasztását nem ajánlom.
Tehát a káros hatás kizárólag az iparilag előállított gyümölcscukrokra korlátozódik, ami az asztali cukrot és a magas fruktóztartalmú szirupokat jelenti.(3) Jelenleg nincs arra bizonyíték, hogy a teljes értékű gyümölcsök elfogyasztása bármilyen negatív hatással lenne az emberi szervezetre. Ez a fajta látszólagos inkonzisztencia a friss gyümölcsökben található egyéb tápanyagok – mint például a rost vagy az antioxidánsok – pozitív hatásaival magyarázható. Ha megeszünk egy adag cukrot, akkor a vércukorszintünk az első órában az egekbe ugrik. A testünk próbálja korrigálni ezt, és elkezd bőszen inzulint termelni. A második órában relatíve hipoglikémiásak (kórosan alacsony vércukorszint) leszünk, és a vércukorszintünk az evés előtti állapot alá esik.(2) Válaszként testünk zsírt pumpál a véráramba, hiszen azt feltételezi, hogy éhezünk.
Mi a helyzet, ha teljes értékű bogyós gyümölcsöt eszünk? Hasonló eredmény várható testünkben, hiszen cukortartalma még magasabb, mint egy hagyományos asztali cukoré. Az eredmény viszont mégsem lesz ugyanaz! A gyümölcs elfogyasztása után nem alakul ki hipoglikémiás folyamat, a vércukorszint csak megemelkedik, majd szépen visszaáll.(2) Ez a gyümölcsök félig szilárd konzisztenciájának köszönhető, ami lassítja a gyomor kiürítésének folyamatát. Ezen kívül a gyümölcsökben található rostok olyan hatással rendelkeznek, melyek lassítják a cukrok felszabadulását. A kísérletet elvégezték rostok megvonásával is, ami hasonló eredményeket hozott, a különbség az volt, hogy az inzulinválasz korábban következett be.(2) A bogyós gyümölcsök elfogyasztását követő első 15 percben a vércukorszint tüskéje szignifikánsan csökkent, ellentétben a gyümölcslé elfogyasztását követővel. A kísérleti kutatásból az is kiderült, hogy a gyümölcsökben található fitonutriensek gátolják a cukrok átjutását a bélfalon keresztül a véráramba.(5)(6) Így bizonyos gyümölcsök kifejezetten gátolják a vércukorszint hirtelen emelkedését. Ez azt jelenti, hogy ha fehér kenyeret eszünk magában, de hozzáadunk bogyós gyümölcsöket, akkor a fehér kenyér által várható hirtelen vércukorszint-emelkedést kordában tudjuk tartani.(1)
Tehát összességében nem kell az elhízástól és a cukorbetegségtől tartanunk, mert a gyümölcs fogyasztása nem jár olyan hatással, mint amikor feldolgozott cukrot fogyasztunk. A gyümölcsben természetes állapotában sok rost és víz található, ezek biztosítják, hogy a tápanyagok szervezetünkben megfelelően hasznosulhassanak. Az aszalt gyümölcsöket vagy a bolti préselt gyümölcsleveket csak mértékkel javaslom fogyasztani, mert ezek magas kalóriatartalmúak, igazi cukorbombák. Hogy miért ne igyál gyümölcsleveket, azt egy régebbi blogcikkemben már megírtam.
Egészen a közelmúltig általánosan feltételezték, hogy a DNS javításhoz szükséges funkciókat a táplálkozás nem tudja könnyen befolyásolni.(13) A gyümölcsök és zöldségek nemcsak szimplán antioxidánsokat tartalmaznak, hanem számtalan fitonutrienst is, amelyek növelhetik a méregtelenítő enzimjeink számát, modulálhatják a génexpressziót, és javíthatják a DNS-t is.(13) Egy ikertestvéreket vizsgáló tanulmányban kimutatták, hogy a DNS-javítási funkciónak csak körülbelül a fele-háromnegyede genetikailag meghatározott. A maradék részt képesek vagyunk kontrollálni.(14)
Kevés olyan gyümölcs van, amelynek magas a glikémiás indexe: ilyen például a dinnye, az ananász, a banán, a datolya. Aki cukorbeteg, annak azt javaslom, hogy a magas glikémiás indexű gyümölcsöket csak mértékkel egye. Azonban fontos tudni, hogy 2-es típusú cukorbetegségnél sem kell megvonni a gyümölcsöket. Egy randomizált kísérletben vizsgálták 2-es típusú cukorbetegek gyümölcsfogyasztását és azt találták, hogy a gyümölcsfogyasztás nem befolyásolta a cukorbetegségüket vagy a súlyukat.(15)
A gyümölcsből előállított cukrok, édességek, szörpök nem egyenlőek a nyers gyümölccsel, ezeket lehetőleg ne fogyasszuk.
De akkor mégis mennyit lehet enni gyümölcsből? Dr. Bruce Bistrian, a Harvard Medical School professzora szerint, a gyümölcsök nem károsak és szinte bármilyen mennyiségben előnyösek. (16) Szinte bármilyen mennyiségben? Lehet, hogy meglepő, de igen! Egy kísérletben 17 ember vizsgáltak, amiben arra kérték a résztvevőket, hogy naponta 20 adag gyümölcsöt egyenek. Annak ellenére, hogy ez a táplálkozási típus rendkívül magas fruktóztartalommal párosult – megközelítőleg 200 g / nap -, a kutatók nem tapasztaltak káros hatásokat a testtömegre, a vérnyomásra, az inzulinra és a lipid szintekre három-hat hónap elteltével. (17)
Egyetlen egy mellékhatása lehet a nagy mennyiségű gyümölcs- és zöldségfogyasztásnak, hogy a megnövekedett rostbevitel miatt nagyobb lesz a széklet is. (18) De azt hiszem ez elhanyagolható „probléma” a többi rengeteg előny mellett.
Hivatkozások
(1) R. Torronen, M. Kolehmainen, E. Sarkkinen, K. Poutanen, H. Mykkanen, L. Niskanen (2013): Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. Journal of Nutrition. 143(4): 430–436. (2) R. Torronen, M. Kolehmainen, E. Sarkkinen, H. Mykkanen, L. Niskanen (2012): Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. The American Journal of Clinical Nutrition. 96(3): 527–533. (3) S. Petta, G. Marchesini, L. Caracausi, F. S. Macaluso, C. Camma, S. Ciminnisi, D. Cabibi, R. Porcasi, A. Craxi, V. Di Marco (2013): Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients. Journal of Hepatology. 59(6): 1169–1176. (4) R. H. Lustig (2013): Fructose: It’s “Alcohol Without the Buzz.” Advances in Nutrition. 4(2): 226–235. (5) K. Johnston, P. Sharp, M. Cliffor, L. Morgan (2005): Dietary polyphenols decrease glucose uptake by human intestinal Caco-2 cells. FEBS Lett. 579(7): 1653–1657. (6) S. Manzano, G. Williamson (2010): Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells. Molecular Nutrition & Food Research. 54(12): 1773–1780. (7) M. Madero, J. C. Arriaga, D. Jalal, C. Rivard, K. McFann, O. Perez-Mendez, A. Vasquez, A. Ruiz, M. A. Lanaspa, C. R. Jimenez, R. J. Johnson, L. G. Lozada (2011): The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism. 60(11): 1551–1559. (8) R. J. Johnson, T. Nakagawa, L. G. Sanchez-Lozada, M. Shafiu, S. Sundaram, M. Le, T. Ishimoto, Y. Y. Sautin, M. A. Lanaspa (2013): Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity. Diabetes. 62(10): 3307–3315. (9) M. P. Tarazona-Díaz, F. Alacid, M. Carrasco, I. Martínez, E. Aguayo (2013): Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 61(31): 7522–7528. (10) Ascensión Martínez-Sánchez, Domingo J. Ramos-Campo, Bárbara Fernán- dez-Lobato, Jacobo A. Rubio-Arias, Fernando Alacid, Encarna Aguayoa (2017): Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. Food & Nutrition Research. 61(1): 1330098. (11) Stephen S Lim, Theo Vos, Abraham D Flaxman, Goodarz Danaei, Kenji Shibuya, Heather Adair-Rohani, Markus Amann, H Ross Anderson, Kathryn G Andrews, Martin Aryee, Charles Atkinson, Loraine J Bacchus, Adil N Bahalim, Kalpana Balakrishnan, John Balmes, Suzanne Barker-Collo, Amanda Baxter, Michelle L Bell, Jed D Blore, Fiona Blyth, Carissa Bonner, [et al] (2012): A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 380(9859): 2224–2260. (12) Union of Concerned Scientists (2013): The $11 Trillion reward. how Simple dietary Changes Can Save lives and Money, and how we Get There. (13) A. R. Collins, A. Azqueta, S. A. Langie (2012): Effects of micronutrients on DNA repair. European Journal of Nutrition. 51(3): 261–279. (14) X. Wu, M. R. Spitz, C. I. Amos, J. Lin, L. Shao, J. Gu, M. de Andrade, N. L. Benowitz, P. G. Shields, G. E. Swan (2006): Mutagen sensitivity has high heritability: evidence from a twin study. Cancer Research. 66(12): 5993–5996. (15) A. S. Christensen, L. Viggers, K. Hasselström, S. Gregersen (2013): Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes–a randomized trial. Nutrition Journal. 12:29. (16) Harvard Health Letter (2013): Rethinking fructose in your diet. 38(9): 4. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. (17) B. J. Meyer, E. J. de Bruin, D. G. Du Plessis, M. van der Merwe, A. C. Meyer (1971): Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. South African Medical Journal. 45(10): 253-261. (18) D. J. Jenkins, C. W. Kendall, D. G. Popovich, E. Vidgen (2001): Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 50(4):494-503. (19) K. P. Sampath Kumar, Debjit Bhowmik, S. Duraivel, M. Umadevi (2012): Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 1:3. (20) Adriana J. Pavletic (2011): Hyperkalemia Induced by Excessive Consumption of Dried Fruits-Manifestation of an Undiagnosed Eating Disorder? Psychosomatics. 52(5): 494–495.
Szerző: V. Balázs
http://www.balazsvegansport.hu/gyumolcsbol-lehet-tul-sokat-enni/?fbclid=IwAR0uLfE0A_OfA2VtKewWA43IPheJzli41f2-YQLDXRpL1zo_mO-gLMPmtjg
Kommentare